Despues de leer un articulo de Jaime Bayly publicado en the Clinic, me puse a mirar los comentarios de los lectores y entre tantas y divertidas opiniones encontre esta guia para lograr una higiene del sueño que para personas como yo y que viene de perillas, pues soy un insomne impenitente.
Reglas de higiene del ciclo vigilia – sueño
- Tenga horarios regulares para acostarse y levantarse. Ojalá siempre a la misma hora durante toda la semana. Incluidos días festivos. En adultos jóvenes recomiende un horario de las 22 a las 6 horas
- Use la cama para dormir principalmente y sostener relaciones sexuales nada más.
- No mire la televisión, escuche la radio, coma o discuta con otras personas durante la permanencia en la cama.
- Evite dormir durante el día, no haga siestas si sufre de insomnio. En efecto, estas siestas pueden también implicar ondas delta y el sueño delta tomado durante el día no puede ser retomado durante la noche.
- Practique ejercicio en las mañanas o temprano en las tardes por lo menos media hora a cuarenta y cinco minutos tres veces por semana. La práctica deportiva puede aumentar el sueño delta profundo, pero si se realiza antes de acostarse, conduce a una activación.
- Si no sufre de insomnio, evite las siestas mayores de 20 minutos durante el día y limítelas a una diaria al mediodía.
- Mantenga buenos hábitos alimenticios, no coma alimentos proteicos o grasas en la noche, procure horarios regulares para las comidas.
- En ocasiones algunas personas se pueden beneficiar de un vaso con leche pequeño o una colación antes de ir a dormir.
- Procure tener condiciones de sueño óptimas, una habitación oscura, sin ruido y con una temperatura entre 18 y 22 grados centígrados y con condiciones de humedad aceptables. Compre un termómetro de pared y ubíquelo en su alcoba.
- Nunca practique deporte después de las 4 de la tarde. Acostumbre tener un ritual de sueño y repetirlo todas las noches
- Limite el tiempo de permanencia en la cama a un mínimo de 6 horas y máximo 8 horas si sufre de insomnio. Muchas personas se acuestan demasiado pronto en los casos de insomnio y se levantan demasiado tarde. Se debe evitar éste hábito para no favorecer el condicionamiento.
- Evite la rumiación de los problemas del trabajo, del estudio o personales al momento de acostarse
- Realice actividades aburridas en la noche como leer un libro en inglés de como armar una impresora
- Evite estimulantes y sustancias como el alcohol, cafeína, chocolate, té, nicotina y bebidas oscuras
- Tome una ducha con agua caliente en las mañanas y agua tibia antes de acostarse.
- Evite el consumo autoformulado de somníferos.
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